一個(gè)人每天都要吃油，

但都吃了什么油？

你吃對了嗎？

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一張表看懂如何吃油

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花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，是均衡型植物油。壓榨生產(chǎn)的花生油香氣濃郁，其中維生素E和胡蘿卜素等營(yíng)養成分保存較多。

健康吃法：適合一般炒菜，如烘烤、久煮、煸炒。盡量還是避免高溫油煎和油炸。

注意事項：花生油分為壓榨產(chǎn)品和溶劑浸提產(chǎn)品，前者更香，購買(mǎi)時(shí)，最好挑選大品牌、等級高的產(chǎn)品，這是因為，花生容易被黃曲霉毒素污染，且這種毒素容易溶于油脂，劣質(zhì)花生油存在這方面風(fēng)險。

大豆油的脂肪酸組成為亞油酸51.7%、油酸22.4%、亞麻酸6.7%和棕櫚酸11.1%，由于亞油酸含量豐富，屬于高亞油酸型植物油，并富含維生素E。

大豆油為啥不適合炒菜？

有實(shí)驗對常見(jiàn)的4種食用油（菜籽油、大豆油、玉米油、花生油）產(chǎn)生的油煙濃度和組成進(jìn)行了研究。產(chǎn)生油煙濃度排名為：大豆油>玉米油>菜籽油>花生油

研究結果表明，在相同的烹調條件下，大豆油產(chǎn)生油煙的濃度及有害物種類(lèi)和總濃度都明顯高于其他3種食用油，因此建議家庭在高溫烹調時(shí)盡量避免選擇大豆油。

健康吃法：植物油怕熱，最好只用來(lái)低溫烹調，如做面點(diǎn)、煲湯及調餡。

橄欖油被認為是迄今所發(fā)現的油脂中最適合人體營(yíng)養的油脂。研究發(fā)現，橄欖油有助于預防高血壓，降低外圍血管疾病，改善大腦功能，有助于女性延年益壽。

健康吃法：最好是用橄欖油涼拌、烘培、嫩煎食物，避免油炸。如果是高級初榨橄欖油：最好只用于涼拌或做湯。

注意事項：

1、橄欖油“高溫敏感性”強，一旦油鍋起煙，就會(huì )產(chǎn)生煙霧及有害自由基，增加癌癥、中風(fēng)和白內障等疾病危險。

2、購買(mǎi)時(shí)優(yōu)先選擇壓榨產(chǎn)品，質(zhì)量更好。橄欖油摻假現象比較常見(jiàn)，選購時(shí)不要貪便宜。

菜籽油就是我們俗稱(chēng)的菜油，又叫香菜油。菜籽油中膽固醇含量極少，一般含有一定的種子磷脂，對血管、神經(jīng)、大腦的發(fā)育十分重要。人體對菜籽油的吸收率高達99%，可調節血壓、血糖、血脂，增強免疫力。

注意事項：

1、部分菜籽油中含有相對較高的芥酸，影響其營(yíng)養價(jià)值。因此將炒菜鍋燒熱后倒入菜籽油，并多燒一段時(shí)間，讓部分芥酸揮發(fā)掉。

2、菜籽油開(kāi)瓶后要盡快食用，放置過(guò)久，其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞，產(chǎn)生對人體不利的物質(zhì)。

好在菜籽油中還有豐富的維生素E，能增強抗氧化作用，使多種不飽和脂肪酸免受氧化變質(zhì)。但還是建議盡量買(mǎi)小瓶裝，買(mǎi)后盡快吃完。

芝麻油也有沁人心脾的香氣，同時(shí)富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于預防心血管病。

健康吃法：最好用于涼拌、蘸料或做湯添加。芝麻油的香氣經(jīng)不住高溫加熱。

注意事項：通過(guò)傳統壓榨法或水代法生產(chǎn)的芝麻油，在香氣和營(yíng)養價(jià)值上更好。

亞麻籽油所含的必需脂肪酸亞麻酸含量達50%以上，遠遠高于深海魚(yú)油的5%和核桃、松子的6%-12%，堪稱(chēng)“陸地魚(yú)油”！具有增強智力、記憶力、邏輯思維能力和保護視力的功能。

健康吃法：最好用于涼拌，因為亞麻籽油易氧化聚合，最不耐熱。

專(zhuān)家建議：兒童、孕產(chǎn)婦、老人等可以適當選擇亞麻籽油，對智力發(fā)育、延緩記憶力下降有好處。

注意事項：亞麻籽油不飽和程度太高，開(kāi)封后要盡快吃完。

豬油為飽和型食用油，和它類(lèi)似的還有黃油、牛油等動(dòng)物油，以及棕櫚油、椰子油等植物油。由于飽和程度較高，這類(lèi)油脂的耐熱性較好，長(cháng)時(shí)間受熱后氧化聚合較少，這是最為突出的優(yōu)點(diǎn)。

但是，大多動(dòng)物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。

健康吃法：這類(lèi)油脂常被用來(lái)加工面點(diǎn)、煎炸食品，打造酥脆的口感。

專(zhuān)家建議：除大運動(dòng)量人群外，不建議多數人經(jīng)常食用這類(lèi)油脂，因為攝入肉類(lèi)和奶類(lèi)足以獲得充足飽和脂肪酸成分。喜歡吃各種酥脆食品的人最好明白，難忘的口感背后隱藏著(zhù)大量的飽和油脂，還是控制食用為妙。

茶籽油又名山茶油，山茶油在營(yíng)養價(jià)值、食療功能方面并不遜色于橄欖油，并且價(jià)格便宜，算得上物美價(jià)廉，因此又被稱(chēng)為“東方橄欖油”。適合所有人，尤其是兒童以及“三高”人群。

健康吃法：山茶油耐熱性較好，適合日常炒菜，也可用作涼拌菜。山茶油適合與大豆油、玉米油等含多不飽和脂肪酸的油脂搭配。

注意事項：目前，一些小型榨油作坊采取土法熱壓榨方法制油，可能存在雜質(zhì)多、營(yíng)養損耗大、易霉變等問(wèn)題，建議盡量購買(mǎi)大品牌山茶油。

橄欖油應與富含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及亞麻籽油換著(zhù)吃。不能簡(jiǎn)單認為只有橄欖油最好，其他油都不好也不用吃。

而且不同烹調方式要選用不同的油。比如高溫爆炒要選熱穩定性好的油脂，如花生油等；煎炸后的油要盡快用掉，不能反復煎炸和長(cháng)時(shí)間存放；涼拌菜和燉煮菜選用不飽和脂肪酸高的油，如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等，充分保護和利用其中的維生素E。

食用油作為純能量食品，過(guò)量使用會(huì )給人體帶來(lái)一定的負面影響，所以家用烹調油最好每日限制在25-30克/人(即家用的湯匙3湯匙左右)即可。

如果一餐飯、肉類(lèi)較多，烹調中就應少放豬油、牛油等；如果菜比較油膩，最好選米飯、清湯面或玉米、紅薯等粗糧作主食，少吃油、鹽、糖含量多的南瓜餅、蔥油餅等。

炒菜時(shí)，不要先倒油再開(kāi)火，等油鍋冒煙才開(kāi)始炒菜。油鍋冒煙時(shí)，油溫往往已經(jīng)達到200℃以上，此時(shí)才把菜下鍋的話(huà)，產(chǎn)生的致癌物會(huì )增加患癌癥風(fēng)險。